Allgemein herrscht viel Verwirrung darum, wie eine "gesunde Figur" zu erreichen ist. Das liegt an diversen Faktoren, welche meist nicht viel mit Fakten, Wissenschaft oder Realität zu tun haben. Um sich selbst ein klares Bild zu machen, müssen die grundlegenden Kausalitäten identifiziert und verstanden werden.
Unser Körper hat 654 Muskeln. Sie sind das größte Stoffwechselorgan. Muskeln haben direkten Einfluss auf andere Organe (z.B. Gehirn, Leber, Niere, Darm, Bauchspeicheldrüse, etc.) und sind daher Garant für Vitalität, Lebensqualität und Stoffwechsel. Muskeln sind somit nicht nur das größte, sondern auch das wichtigste Stoffwechselorgan. Dieses Wissen ist kritisch.
Muskeln müssen mit Training erschaffen und mit Nutzung erhalten werden (Wir reden nicht von Massetraining, welches lediglich eine optische Wirkung hat.) Leichtes, aus-/andauerndes Muskeltraining ist in jedem Alter wichtig und möglich. Muskeln bauen bei mangelnder Nutzung ab, insbesondere, weil sie eine Lebensdauer von nur 12-15 Jahren haben und stets instand gehalten und neu erschaffen werden müssen. Das Bereich-fokussierte "hard gainer" Massetraining ist für Gesundheit & Fitness nicht zielführend - die Anzahl der trainierten Fasern ist wichtig. Mit leichter bis mittlerer Belastung und vielen Wiederholungen im Mix mit Ausdauertraining sind die besten biochemischen Ergebnisse zu erzielen. So sorgen die Muskeln für Vitalität und die Koordination der Muskelgruppen Verletzungen vor. Achtung: Trainingspausen sind wichtig.48 Stunden Trainingspause sind ideal, mit zunehmendem Alter sollte die Pause verlängert werden. Pausen können auch durch Trainingsvariationen geschaffen werden.
Es gibt "Weisheiten", die logisch klingen, aber Fehlinformationen beinhalten oder fehlinterpretiert werden. Beispiel:
"Sie müssen Ihrem Körper eine Zeitlang weniger Kalorien durch Speisen und Getränke zuführen, als er verbraucht. Die verursachte negative Energiebilanz führt zur Gewichtsabnahme und zunehmender Gesundheit."
Massetraining erfüllt ein optisches Ergebnis, welches nicht Gesundheits-relevant ist. Die vorgenannte "Diät-Weisheit" erzielt genauso ein (meist kurzfristiges) optisches Ergebnis, welches negative gesundheitliche Folgen mit sich bringt. Erstens brauchen (und verbrauchen) unsere wichtigsten Stoffwechselorgane (Muskeln) einen Kalorienüberschuss von 300-500 kcal pro Tag, um erschaffen und erhalten zu werden. Zweitens braucht unser Körper (komplexe) Proteine (Aminosäuren!) in ausreichender Menge, da sie die wichtigste Quelle der körperliche Regeneration sind. Mit zunehmendem Alter wird dies noch wichtiger. Eine "Diät" gefährdet die körperliche Gesundheit schlichtweg. Stattdessen ist die biorhytmische Gestaltung des Tagesablaufes - morgens energiegeladen, mittags nährstoffreich, abends eiweißreich - wichtig. Kohlenhydrate sind tagsüber gut, abends sollte darauf verzichtet werden.
Tipps zum Sport:
Intensives oder Intervall-Training sollte möglichst tagsüber durchgeführt werden, da der Körper ca. 18 Stunden braucht, um sich zu "normalisieren". Abends gefährdet diese Trainingsform den gesunden Schlaf. Ausdauer-Training dagegen ist abends optimal. Nüchternes Training ist nicht zu empfehlen. 1-2 Stunden vor dem Sport sollten 200-250 kcal aus Kohlenhydraten eingenommen werden (z. B. Snack oder Banane). 2 Stunden nach dem Sport/Training ist die Einnahme von Protein wichtig. 0,4g/kg-Körpergewicht sollten es sein. Während langer Trainingseinheiten (z.B. Fahrrad-Tour) sollten nach ca. 2 Stunden zusätzlich zur Flüssigkeit Kohlenhydrate (Proteine erst nach dem Sport, s.o.) eingenommen werden.
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Sie sind bei ausgewogener Protein- & Kohlenhydrat- reicher Ernährung ... überflüssig! Im Zweifel hilft ein Shake oder Quark mit Hanfprotein (Protein + hochwertige Kohlenhydrate). Das ist gesünder und günstiger als Nahrungsergänzungsmittel.
Fazit: Gesundheit ist nicht mit "Diät", sondern nur durch anhaltende und abwechslungsreiche Bewegung plus ausgewogener Ernährung zu erzielen. Verzichten Sie dabei weitgehend auf Salz und Industriezucker.
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